Если вы студент (или когда-либо им был), вы нервничали перед большим экзаменом. Легкое поражение нервов действительно может быть полезным, поскольку дает вам заряд адреналина, который поможет вам работать с максимальной эффективностью. Однако, если ваш предтестовый стресс становится настолько сильным, что мешает вашей успеваемости, вы, вероятно, испытываете тестовую тревогу. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как побороть тревогу перед тестами.

Что такое тестовая тревога?

Тестовая тревога – это комплекс эмоций, таких как беспокойство, страх и страх, наряду с физическими симптомами борьбы или бегства, которые некоторые люди испытывают до и во время теста. Это форма беспокойства по поводу производительности – когда стремление к успеху становится настолько непреодолимым, что люди не могут сконцентрироваться и работать на все 100%. Некоторая нервозность во время сдачи тестов является нормальным явлением, но когда симптомы вызывают панические атаки, препятствуют обучению или снижают производительность, важно найти способы модулировать эту реакцию.

Узнайте, как снять стресс: 7 способов снять напряжение

Что вызывает тревогу при тестировании?

По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожность при тестировании имеет следующие причины:

  • Страх неудачи : также называемый атихифобией, страх неудачи может негативно повлиять на нашу работу. Студенты, которые связывают свое чувство собственного достоинства с результатами теста, с большей вероятностью испытают этот страх.
  • Отсутствие подготовки : осознание того, что вы не изучили достаточно основательно для теста, может усилить ваше чувство тревоги и страха.
  • Плохая история тестирования : если вы плохо справились с другими экзаменами или плохо помните ситуации тестирования, вы можете оказаться в круговороте негативных мыслей, которые могут повлиять на ваши результаты на будущих экзаменах.

Симптомы

Симптомы варьируются от легких до тяжелых и включают:

  • Эмоциональные симптомы : чувство страха, гнева, разочарования, беспомощности и страха. Более серьезные симптомы включают депрессию и низкую самооценку.
  • Физические симптомы : головные боли, диарея, чувство тошноты, одышка, учащенное сердцебиение и головокружение. В более тяжелых случаях тестовая тревога может привести к панической атаке.
  • Поведенческие / когнитивные симптомы : негативный разговор с самим собой, сравнение себя с другими, беспокойство и трудности с концентрацией внимания. В некоторых случаях беспокойство может стать настолько сильным, что ученики бросают школу.

Полезные советы для красивой и безупречной кожи

Советы по преодолению тестового беспокойства

Итак, как можно преодолеть тревогу перед тестами? Вот несколько полезных советов:

  1. Будьте готовы : отсутствие подготовки может значительно усилить тревожность перед экзаменами. Убедитесь, что вы полностью готовы к следующему экзамену. Это включает в себя тщательную учебу, крепкий ночной сон и раннее прибытие в класс.
  2. Регулируйте свое дыхание : беспокойство вызывает одышку и учащенное сердцебиение. Чтобы регулировать их, практикуйте регулирование своего дыхания. Попробуйте глубоко вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Это замедлит ваше дыхание и поможет контролировать частоту сердечных сокращений.
  3. Сохраняйте позитивное мышление : негативное мышление и катастрофы могут привести к более серьезным симптомам, таким как депрессия. Ставьте перед собой разумные ожидания и помните, что ваша самооценка не должна зависеть от результатов теста.
  4. Смейтесь больше : смех – это натуральное лекарство, которое улучшает ваше настроение и борется со стрессом. Попробуйте посмотреть видео на YouTube или послушать забавный подкаст в следующий раз, когда почувствуете стресс.
  5. Оставайтесь здоровыми : ведение здорового образа жизни важно для вашего физического и психического благополучия. Не забывайте всегда высыпаться, регулярно заниматься спортом и заботиться о себе.
  6. Жевательная резинка : жевательная резинка во время теста поможет сосредоточить внимание на текущей задаче и отвлечься от негативных мыслей.
  7. Попробуйте медитацию и йогу : медитация – отличный способ тренировать свой ум, чтобы вы могли более спокойно справляться с трудными ситуациями. Это поможет вам научиться концентрировать внимание и отбрасывать негативные мысли, когда они приходят вам в голову. Йога – это разновидность медитации, которая синхронизирует дыхание с движениями тела, развивает фокусировку на соматических ощущениях и снижает стресс.
  8. Слушайте музыку : музыка обладает огромной силой изменить ваше настроение. Перед тестом попробуйте послушать музыку, чтобы успокоить нервы. В медленном темпе можно расслабить мышцы и успокоить мысли, а танец под ритмичную песню поможет снять напряжение.
  9. Проводите время с домашними животнымиисследования показывают, что времяпрепровождение с домашними животными снижает уровень стресса и беспокойства у людей. Если у вас нет домашнего животного, подумайте о том, чтобы выкормить его или присесть за домашним животным.
  10. Поговорите с консультантом : ваш личный психотерапевт или консультант из медицинского центра вашей школы может помочь вам лучше понять вашу тревожность во время теста и может предложить инструменты для ее преодоления. Многие школы предлагают ресурсы, посвященные помощи учащимся в преодолении страха перед экзаменами.

Если вы испытываете тестовую тревогу, вы не одиноки. Воспользуйтесь приведенными выше советами и обратитесь в консультационный центр своего университета за дополнительной поддержкой.